Slaaptips | 10 tips voor een betere nachtrust

18 oktober 2015

Voor moeders is een goede nachtrust belangrijk. Het zorgt er voor dat we de gebroken nachten met onze baby doorstaan. De honderden vragen die een peuter op je afvuurt geduldig beantwoorden. En de buien van onze tiener met de nodige tact weten te omzeilen. Toch betekent moeder zijn vaak ook dat je te weinig slaap krijgt. Hoe zorg je voor een goede nachtrust in de tropenjaren van je gezin? Met onderstaande slaaptips krijg je weer een beetje vat op je nachtrust.

Inhoud van dit blog

1 14 tips voor een betere nachtrust

14 tips voor een betere nachtrust

Vermijd alcohol

Als je dronken bent, kan je overal slapen. Maar de kwaliteit van je slaap ik beduidend lager. En als je weer ontwaakt, voel je je vaak rot. Je hersenen hebben energie nodig om de alcohol in je lichaam af te breken. Als je wilt drinken, drink dan een hoeveelheid waardoor je makkelijk in slaap valt maar ook diep.

Kijk uit met cafeïne

Stimulerende stoffen zoals cafeïne hebben ook een negatief effect op je slaapritme. Het effect wordt vaak een half uur tot tweeënhalf uur na drinken voelbaar. Het welbekende oppepper effect dat er voor zorgt dat je je weer fris en fruitig voelt. Dit kan wel zesenhalf uur blijven doorwerken. Kijk dus uit met hoeveel cafeïne je binnenkrijgt door drankjes zoals koffie, cola en energiedrankjes. En vermijd deze stof na 3 uur ‘s middag. Kies voor kruidenthee, rooibosthee of warme anijsmelk met honing.

Kappen met snoozen

Snoozen, is een van de meest onzinnige uitvindingen ever. Bovendien is snoozen slecht voor je. Het haalt je hele slaapritme overhoop. Voordat je de snooze-knop indrukt kom je net uit een diepe slaap. Door jezelf toe te staan om in pauzetjes van 5 a 10 minuten verder te slapen, zak je in een steeds diepere slaap en is opstaan nog moeilijker. Mensen snoozen omdat ze niet zijn uitgeslapen en willen doorslapen. Maar die korte hazenslaapjes zijn geen kwalitatieve slaapjes. Voor een kwalitatieve slaapcyclus heb je anderhalf uur nodig. En een snooze-moment is daar veel te kort voor.

Maak het donker

In een donkere kamer maak je meer melatonine aan waardoor je slaperiger wordt. Als je kamer te licht is, maakt je lichaam dit slaaphormoon minder aan en zul je een minder goede nachtrust hebben.

Een vast avondritueel

Als ik mijn kinderen naar bed breng, heb ik een vast avondritueel. Ze poetsen hun tanden, ik lees ze voor uit de kinderbijbel, we zingen een liedje (of 2) en daarna gaan ze naar bed. Maar naarmate we volwassen worden, doen we dat soort dingen niet meer terwijl het juist zo waardevol kan zijn. Je hoeft niet voor jezelf te gaan zingen. Maar neem een aantal handelingen in je bedtijdroutine op waardoor je jezelf en je lichaam voorbereid op dat langzaam maar zeker het lampje uitgaat. Doe alle schermen uit, controleer alle sloten, leg je kleding en spullen klaar die je morgenvroeg nodig hebt zodat je in de ochtend niet hoeft te stressen. Schrijf de dingen op die je niet vergeten mag zodat je er ‘s nachts niet aan hoeft te denken. Neem een warme douche.

Vermijd schermpjes

Vermijd stoorzenders zoals de computer en de 3 t’s ( tablet, telefoon en tv) in je slaapkamer. Deze devices geven blauw licht af. Dit ziet jouw lichaam als daglicht. Daardoor maakt het minder melatonine aan en word je minder slaperig. Daarnaast zorgen ze ook voor allerlei prikkels die je hoofd onrustig maken.

Leg daarom zo’n 2 uur voor het slapengaan je beeldschermen aan de kant. Schakel op je smartphone het geluid uit. Of stel hem in op dat je nog wel berichten ontvangen kan, maar er geen melding van krijgt. Pak een goed boek of schrijf in je dagboek. Laatstgenoemde doet wonderen voor je om de dag af te sluiten.

Ideale slaapkamertemperatuur

In de hitte is het moeilijk slapen. Maar datzelfde geldt ook voor als het te koud is. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 17 en 20,5 graden. Maar er zijn meer factoren belangrijk voor het juiste klimaat in je slaapkamer.

Zorg voor voldoende frisse lucht. In Nederland kan je in principe het hele jaar door met je raam open slapen.
Slaap zonder kunstmatige warmte zoals verwarming of elektrische deken
Houd je kamer fris en schoon zodat je geen last krijgt van huisstofmijt.
Zorg er voor dat je niet op de tocht ligt. Zo voorkom je verkrampte spieren en keelpijn.

Voldoende daglicht

Voldoende daglicht overdag zorgt ‘s nachts voor een betere nachtrust. Het geeft je lichaam het seintje dat het tijd is om wakker te worden. Dat is ook de reden waarom je in de minder meer moeite hebt met wakker worden en wakker blijven. Door overdag op gezette tijden even naar bij te gaan laat je je biologische klok weer synchroon lopen met het natuurlijke dagritme.

Op tijd naar bed

Ik zag altijd dat de uren voor 24:00 uur dubbel tellen. Of dat zo is, weet ik niet, maar ik maak het iedereen wijs. Immers, als je voor middernacht naar bed gaat, is de kans dat je je uitgeslapen voelt de volgende dag namelijk een stuk groter. In vroegere tijden, toen we nog geen elektrisch licht hadden, gingen we op tijd naar bed. Iets na zonsondergang. En we stonden op toen het licht werd. Maar met de komst van entertainment op de avond en Netflix gaan we allemaal chronisch te laat naar bed en hebben we ‘s ochtends een wekker nodig om wakker te worden. We negeren dat als het donker wordt ons lichaam melatonine aanmaakt waardoor we slaperig worden. En zijn verbaasd dat we niet goed kunnen slapen.

Neem eens de tijd om je biologische ritme te leren kennen. En kijk eens wat er gebeurt als je op tijd naar bed gaat. Er zit een kracht in slapen zonder wekker.

Sporten

Ik merk dat ik minder slaapproblemen heb wanneer ik wekelijks een aantal keren sport. Hierdoor kan ik mijn hoofd lekker leeg maken en pieker ik minder. Door het sporten verhoogt je hartslag en komt er endorfinen vrij. Nu hoef je niet dagelijks als een fitgirl jezelf naar de sportschool te sleuren. Zorg ervoor dat je dagelijks wat beweging krijgt. Een stuk achter de kinderwagen wandelen en 1 a 2 keer per week in de sportschool is voldoende om de positieve effecten van sporten op je slaappatroon te ervaren.

Seks

Mijn slaap is nooit zo diep en goed als die keren dat ik seks heb gehad voordat ik in slaap viel. Ja, echt! Ik weet dat het voor ons moeders soms nogal een issue kan zijn. Er verschillende redenen kunnen zijn dat je er geen zin in hebt, maar regelmatig vrijen maakt gelukkig. Het helpt ontspannen en na een orgasme komen er hormonen vrij die je direct in een diepe slaap katapulteren.

Een comfortabel bed

Een fijne slaapplek is een van de meest belangrijke factoren voor een goede nachtrust. Maar wat een goed bed is, is voor ieder mens ook weer verschillend. Ik kan bijvoorbeeld totaal niet slapen op matrassen die te zacht zijn. Daar krijg ik spierpijn van. Doe mij maar een stevig matras. Behalve als ik zwanger ben, want dan ligt al snel bijna elk matras te hard en geef ik de voorkeur aan een matras met een extra dik dekmatras. Dus investeer in een comfortabel bed, goede matrassen en ook niet onbelangrijk: een goed hoofdkussen.

Niet teveel eten en drinken

Ben jij er ook zo eentje die ‘s nachts altijd naar de wc moet en dan moeilijk in slaap komt? Dit kan je voorkomen door 2 uur voordat je naar bed gaat, niet meer te eten en te drinken. Je lichaam hoeft dan ‘s nachts ook niet bezig te gaan met het verwerken van je maaltijd en dat zorgt voor een betere nachtrust.

Maak van je slaapkamer een SLAAPkamer

Ik zal in mijn badkamer nooit was te drogen hangen. Het is immers een badkamer, geen washok. Hetzelfde geldt voor mijn slaapkamer. Die heeft een functie: slapen. Okay en dan misschien ook zo nu en dan voor de seks. Maar that;s it. De overige afleiding kan ik dus rustig naar buiten toe bonjouren. Het komt mijn slaapkamer niet in. Door je slaapkamer de functie te geven van kamer waar je slaapt, zal je lichaam onbewust ook het verband leggen tussen deze ruimte in het huis en jouw slaaptoestand. Maak het een ruimte waar je heerlijk ontspannen kan.